تغذیه، یکی از مسائلی است که کمک شایانی در یادگیری بهتر به دانش آموزان می کند

دانش آموزان آینده سازان جامعه میباشند و برای پی ریزی جامعه ای سالم و پویا لازم است که بدانیم چگونه تغذیه بر یادگیری دانش آموزان تاثیر مستقیم دارد؟ پروتئین، انرژی، ویتامین و موادمعدنی باعث رشد ذهنی و جسمی می شود. 

 زیر چند مورد از غذاهای مناسب برای استخوان های دانش آموزان در مراحل رشد را برای شما بیان می کند؛

استخوان ها در طول جوانی قوی هستند اما با ورود به دهه سی زندگی به آرامی از تراکم آن ها کاسته می شود و شروع به تحلیل رفتن می کنند ، اما روش هایی برای  جلوگیری از این فرایند وجود دارد یکی از بهترین خط دفاعی ما مصرف غذاهای مناسب است که استخوان هارا تقویت کرده و تراکم استخوانی را در هر سنی افزایش می دهد .

شیر : کلسیم اسا استخوان ها را تشکیل می دهد بزرگسالان تا 50 سالگی به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند ، با ورود به دهه 50 ، نیاز زنان به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد و مردان نیز پس از 70 سالگی باید مصرفشان را به این مقدار برسانند از جمله غنی ترین و بهترین منابع کلسیم شیر است . یک لیوان شیر (250میلی لیتر) خواه چربی گرفته باشد خواه کم چرب یا کامل 300 میلی گرم کلسیم دارد .

سبزیجات : شاید شگفت زده شوید اگر بدانید در بسیاری از سبزیجات مقدار فراوانی کلسیم وجود دارد . سبزیجات برگ تیره مانند کلم برگ ، کاهو چینی ، کلم پیچ و برگ شلغم حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند یک فنجان  برگ شلغم خرد شده پخته حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد .

ماست و پنیر : اگر علاقه ای به شیر ندارید ، با مصرف یک لیوان ماست نیز به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دریافت می کنید . 30 گرم پنیر نیز تقریبا به همین مقدار کلسیم دارد . حتی اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز داشته باشید احتمالا می توانید ماست و پنیر را بدون مشکل مصرف کنید . همچنین می توانید محصولات لبنی بدون لاکتوز را امتحان کنید . حذف لاکتوز از شیر و محصولات لبنی تاثیری بر میزان کلسیم آن نمی گذارد.

ماهی ساردین : شیر و محصولات لبنی تنها راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیستند  منبع عالی دیگر برای کلسیم ماهی ساردین است . این ماهی های کوچک همه موادی که برای ساخت توده استخوانی لازم دارید برایتان تامین میکنند . مقدار کلسیم 850 گرم ساردین کمی بیشتر از یک لیوان شیر است .

مکمل های کلسیم : همیشه بهترین راه تامین مواد مغذی غذاها هستند اما اگر نمی توانید مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت کنید مکمل ها می توانند این کمبود را برایتان جبران کنند . اگر کلسیم کافی از غذا دریافت می کنید ، مصرف بیشتر کلسیم به صورت قرص به استخوان های شما کمکی نکرده و عوارض زیادی مانند سنگ کلیه برایتان در پی دارد . برای جذب بهتر کلسیم بیش از 500 میلی گرم کلسیم در هر مرتبه مصرف نکنید . برخی از مکمل های کلسیم مانند کربنات کلسیم در صورتی که همراه غذا مصرف شوند بهتر جذب می شوند اما سیترات کلسیم را می توانید هر زمانی در روز مصرف کنید .

غذاهای غنی شده : علاوه بر محصولات لبنی ، سبزیجات برگی و ساردین ، غذاهای غنی شده را نیز برای تامین کلسیم می توانید مصرف کنید . این محصولات به صورت طبیعی حاوی کلسیم نیستند اما با مقادیر متفاوتی کلسیم غنی شده اند . غذاهای صبحانه ای انتخاب مناسبی هستند ، مثلا غلات صبحانه غنی شده حاوی 1000 میلی گرم کلسیم در هر فنجان 250 میلی لیتری و آب پرتقال غنی شده حاوی کلسیمی برابر با شیر می باشد . جدول غذایی محص.ل را بخوانید تا از مقدار دقیق کلسیم آن اطلاع پیدا کنید . 

محصولات سویا : غذاهای سویا مانند یک لیوان توفو ( پنیر سویا ) سرشار از کلسیم بیش از 300 میلی گرم کلسیم دارد . شیر سویا معمولا با 300 میلی گرم کلسیم در هر لیوان ، غنی می شود . سویا فواید دیگری نیز برای استخوان دارد . تحقیقات جدید نشان می دهد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاونها به تقویت استخوان ها کمک می کنند . ایزوفلاونها در غذاهای حاوی سویا به وفور یافت می شوند . بنابراین سویا غذای بسیار مفیدی برای جلوگیری از بیماری های استخوان در زنان پس از یائسگی به شمار می آید .

ماهی سالمون : سالمون و انواع دیگر ماهی های چرب حاوی مجموعه مواد مغذی تفویت کننده استخوان هستند . این ماهی ها حاوی ویتامین D  هستند که به جذب کلسیم کمک میکند . همچین سرشار از اسید های چرب امگا3 می باشند که برای استخوان ها مفید است . مکمل های روغن ماهی از کاهش توده استخوانی در زنان کاسته و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می نماید .

تخمه ها و مغزهای گیاهی :  تخمه ها و مغزهای گیاهی به چند شکل به سلامت استخوان ها کمک می کنند . گردو و تخم کتان سرشار از اسید های چرب امگا3 هستند . بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که مانع دفع کلسیم از طریق ادرار می شوند. مغزهای گیاهی همچنین حاوی پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند که نقش حمایتی در استحکام و ساخت استخوان ها دارند .

کاهش مصرف نمک : نمک عامل مهمی در محروم کردن بدن از کلسیم است . هر قدر نمک بیشتری دریافت کنید کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود . با رژیم کم نمک به بدن خود کمک کنید کلسیم بیشتری نگه داشته و در استحکام استخوان ها از آن استفاده نماید .